KITARAN MIKRO FASA PRA-PERTANDINGAN
(SATU SESI LATIHAN)
|
FASA
|
Pra-pertandingan
|
||
|
BULAN
|
April, Mei dan Jun
|
||
|
MAKRO
|
10 minggu
|
||
|
MIKRO
|
Minggu Ketiga Puluh Empat ( hari ke 3 )
|
||
|
Sesi
|
Pagi
|
||
|
Hari
|
Masa
|
Aktiviti
|
Catatan
|
|
Selasa
|
8.00 pagi
|
Latihan Jeda Kelajuan
30 meter X 3 (5 saat)
Rehat 15 saat (joging)
60 meter X 3 (7 saat)
Rehat 21 saat (joging)
90 meter X 3 ( 11 saat)
Rehat: 33 saat
Dijalankan 2 set
Rehat antara set: 5 minit
Masa
dasar : 13 minit
Masa
sasaran : 11 -12 saat.
|
Pemanasan
Tubuh (10 minit) - Joging
Regangan
Umum (10 minit) – melibatkan otot dan anggota utama tubuh
Regangan
Khusus (20 minit) – tumpuan kepada bahagian dari paras pinggang ke kaki.
(static
& dinamik stretching)
Dijalankan
bagi mengekalkan tahap kecergasan menuju kepada pertandingan.
Pada
ketika ini kebolehan atlet berada pada tahap 95% bersedia.
Penyejukan Tubuh (10 minit):
Slow Jog dan regangan umum
|
|
|
5.00 petang
|
Perlawanan Perujian/Persahabatan
Pemberatan : Masa perlawanan sebenar.
(35 minit – 15 minit – 35 minit)
|
Dijalankan di padang hoki dengan masa penuh 35 minit
setiap separuh masa.
|
No comments:
Post a Comment